변비에 좋은 음식, 완화, 예방을 위한 생활 습관

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변비는 남성보다 여성분들이 3배 이상 많이 겪고 있다고 합니다. 여성은 남성보다 감정의 변화와 기복이 많고 호르몬의 변화가 잦으며, 체력이 약하기 때문이라는데요. 변비의 원인은 다양하지만 수분과 섬유질의 부족, 운동 부족, 육식 위주의 식사, 불규칙한 생활 등으로 장의 기능에 이상이 생겨 소화, 흡수, 배설이 원활하지 못해 생기는 현상으로 볼 수 있습니다.

지금부터 변비의 예방, 완화를 위한 몇가지 이야기들을 알아보도록 하겠습니다.

1. 식사량은 일정하게

변비 환자는 배변의 원활치 못하기 때문에 식사를 조금하려는 경향이 있습니다. 하지만 반대로 식사량이 많아지면 배변량도 많아져 대변을 보기도 쉬워진다는 데요. 특히 아침 식사는 필수라고 합니다. 아침 식사를 하는 사람보다 하지 않는 사람의 변비발생률은 3배 이상 높아진다고 하네요.

2. 아침 식사 후 화장실 가는 습관들이기

사람은 식사 후에 위가 팽창되며 대장의 운동이 활발해 지는데요. 특히 아침 식사 후 배변을 하는 습관을 기르면 변비의 예방에 아주 효과적이라고 합니다.

3. 야채, 과일 섭취하기

야채와 과일에 많이 함유되어 있는 섬유질에는 몸에 섭취되면 섭취된 양보다 약 40배의 수분을 흡수하여 변비의 예방에 효과적입니다. 거기에 대장의 운동을 자극하여 대변의 대장 통과 속도를 단축시킵니다.

변비에 좋은 섬유질이 많이 포함된 과일, 채소는 - 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등이 좋다고 하구요.

반면에 변비에 안좋은 음식들로는 - 김치, 콩나물 등 물에 녹지 않는 거친 섬유소는 도움이 되지 않는다고 합니다.

4. 많은 수분 섭취

대변의 약 70%는 수분으로 이루어져 있는데요.  무조건 물을 많이 마신다고 변비가 좋아지진 않지만 물이 부족하면 대변에 함유된 수분이 장에 흡수되어 변비를 유발하게 됩니다. 특히 아침 공복에 마시는 물 한 잔은 상당한 도움을 주는데요. 찬 물은 복통을 유발할 수도 있으므로 미지근한 물을 하루에 7-9잔 정도 마셔주면 변비를 해결하는데 도움을 줍니다.

5. 운동과 복부 마사지

땀을 흘릴 정도의 운동은 어떤 것이든 좋습니다. 근육을 강화하는 운동보다는 산책, 조깅 등 유산소 운동이 좋습니다. 전신 운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 신체 리듬을 좋게 만들어 배변활동에 유익합니다.

또한 복부 마사지는 대변에 진해되는 방향으로 오른쪽 아랫배에서 시계방향으로 주먹을 쥐고 오일을 바른 후 가볍게 해주면 도움이 되구요. 또한 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 이용해 훑어주면 좋습니다.